Diet start

Då drar vi igång bloggen igen då 😃. Lite då och då ska jag väll kunna skriva något.

14 april är det SM i kettlebells och ska försöka vara med. Definitivt bestämmer jag mig slutet av mars. Det beror mer på att jag måste kunna prestera bra på tävling och inte bara haka på.

Jag har ju haft lite knästrul ett tag och dessutom har någon jävla kronisk bihålls skit som inte vill släppa. Det gör att jag kan inte träna allt och på nivå jag skulle vilja. Tävlingen är dessutom bara 6 veckor bort o v ligger efter ordentligt med dessa klot.

Om jag är med kommer i såfall ställa upp i KB snatch. På tävlingen gäller att göra mest antal snatchar under max tiden 10minuter. Man får inte vila och bytta hand endast en gång. Precis som ni tänker är detta ingen skönspel utan en riktig gristävling där deg krävs förutom bra fysik en jävla pannben.

Målet är att göra drömgränsen 200reps med 24kg eller 100reps med 32an. Har bara gjort en tävling innan för en massa år sedan då jag gjorde 129reps med 24an. Sedan på träning ett par år sedan låg jag kring 200reps med 20kg och 160 med 24an. Men detta var ca 5 år sedan.

Idag är jag mycket bättre tränad i kroppen fast saknar den nischade motoriken och uthålligheten för dessa snatchar. Men det känns faktiskt att jag kan fixa det. Nu ligger jag på 120reps med 24an och 60med 32an.

Det gäller också att komma in i viktklassen som är då minus 95. Ska börja idag med att plocka 1kg per vecka.

Nu gäller det bara följa planen vecka för vecka 👊

Superrekord


Under träningsresan till Playitas lyckades jag med ett otroligt rekord. 
På morgonen satte jag PR på min 42km tempo bana med tiden 1,20,43 vilket motsvarar 31km/h i snitt. 


Sedan på kvällen efter 5h coachnings jobb under mitt styrkepass satte jag PR på 5rep power snatch tach and go på 81kg ?

Måste vara rätt unikt att under samma dag slå PR på 2 helt olika fysiologiska grenar. Långdistans mjölksyra tolerans till högexplosiv styrke snabbhet. 

Detta är onikt utanför CrossFit kretsarna men faktiskt ganska vanligt inom våran gren. Det har helt enkelt att göra med att vi är inte specialister på något och har därmed inte rena specialist tesultat. Dvs trots att vi persar betyder inte det att vi har uppnåt vår i egentliga potential. 

Men skit samma, ett PR är alltid en PR ??

Tuggar vidare mot 2019 ?

img_0948-2.jpg

Coach Gyula mot Monsteråret 2019


Min blogg handlar BARA om min träning och vägen till mina tränings-och tävlingsmål. 

Mina mål grundar sig i att jag gillar utmaningar. Förutom de fysiska utmaningarna, vill jag även utmana mina tränarkunskaper. Vad som går, inte går men framför allt HUR man uppnår dem.

Crossfittens breda syn på träning har öppnat upp helt nya möjligheter i vad som går och inte går. Ribban är  högt lagd. År 2019 fyller jag 50 och ska då försöka kvala in till 4 VM tävlingar i 4 olika sporter i klassen masters 50+ ??


1. Crossfit Games = Fysmångkamp

Detta är huvudmålet ( crossfit har alltid varit min huvudträning).


Mina chanser:

Vid min första stora satsning 2015 blev jag 87:a i världen och 4:a i Europa. Topp 20 går till final. 2019 har jag en realistisk chans, men det blir definitivt ingen lätt match. Har en hel del kvar att förbättra och de svåraste blir de gymnastiska kraven. 


2. Tyngdlyftning VM – Funktionell styrka. 

Styrka är en av huvudpelarna i CF och en självklarhet för  mig att hålla en hög nivå. 

Mina chanser: 

Drar jag inte på mig någon allvarlig skada är jag redan nu klar för tävling . Kvalgränsen är 185kg i 50+ klassen och fixar jag inte fixa det, är hela min CF-satsning misslyckad.

Målet är att sätta pers.rekord, vilket är 220kg sammanlagt,  100kg i ryck och 120kg  i stöt. Under årets VM +50 skulle det ha räckt till ett brons. Så målet är givetvis en medalj ?


3. Ironman 70.3 – Uthållighet

Uthållighet är den andra grundpelaren i CF och givetvis ska jag kämpa mig till half ironman (70.3) VM. 



Mina chanser: 

Enligt mig har jag en chans medan andra insatta säger ”dream on baby”. Mitt första lopp i augusti 2016 körde jag på 5,38 och det kommer att behövas en tid runt 4,45. Simningen och cyklingen är jag i princip redan klar med. Det är bara löpningen kvar, att kunna springa halvmaran på 1.50 efter cykling. Det bör inte vara omöjligt att nå 1,50 under de närmaste 2åren. 

4. Mens Physiqe – Estetisk fysik
 

VM i styrka, uthållighet och mångkamp tänkte jag krydda med en större tävling i estetisk fysik. För att det ska passa bäst in i tävlingsupplägget , blir det en tävling i dec 2019 och förmodligen i en av USA:s NPC-serie. En tävling där jag 2015 kom 2:a. 


Mina chanser: 

Är redan tävlingsklar, kommer behöva max 3-4veckor till att förbereda mig. Har klart störst chans till bästa placering. ?

Närmaste årsplan

Alla tre åren 17,18 och 2019 kommer att ha samma upplägg och allt kommer att gå ut på att hitta det bästa upplägget till huvudåret 2019. 

Från november till april är det crossfit i fokus. Tävlingen ”Crossfit Open” är mellan Mars/April. 

Maj – Juli  är det Ironman träning med loppet under juli i Jönköping. Ett ev VM går i september och sista året blir det lite extra distans träning. 

Sedan är det Tyngdlyftning augusti till oktober och VM går i början oktober. 

 

???2019???

Mars/April – Crossfit Open / kval 1

April – Crossfit open / kval 2, topp 200

Juli – Ironman 70.3 Jönköping / kval

Juli – VM final; Crossfit Games 

September – VM final; Ironman 70.3 

Oktober – VM final; Tyngdlyftning

December – NPC New York, Men Physique 
 
Då tuggar vi på…hoppas frugan håller ut ?! 

img_0846-1.jpg

Omskolningen…

Går faktiskt bättre än väntat. Repsmängden ger önskad effekt. 

Start posen


SuperB. Fast jag startar med rumpan väldigt lågt efter många skolor. Anledningen till det att jag vill inte provocera min bursit på baksidan av knäet. Haft skiten i 6år ?

Första draget till pose 1


Vill inte skryta men perfekt ?

Andra draget till pose 3


Alltså… har aldrig gjort det bättre ?

Tryckfasen till pose 4


Ser bra ut…

förutom att jag får inte till bentrycket till utsträckt ben. Superviktigt!!!

Flygrutten 


Det ända super stora felet. Ser ut att jag hoppar till månen. Snart är det dags att träna nishat på detta. 

Fångsten 


BAAM!!! ?
Summasumarum 1 ??
Men tuggar vidare som vanligt!!!

img_0722-1.jpg

Många nya progressioner nu…

I samband med min nya programväxling drar många nya rörelse progressioner igång. Nya programmet har uthållighets fokus och innehåller förutom mycket löpning och roddmaskin även helkropps övningar med t.ex. kettlebells, medicinboll och skivstång i höga rep. 

Long cykel

Heter ett av Girevoy Sports (kettlebells tävlingarnas) huvudövning. En frivändning och press till ovan huvud. 

Internationella tävlingar jobbar man i 10minuter medan nationellt finns det ”speed” tävlingar där man kör halva tiden på 5minuter. 

Vinterns huvudmål får bli 50reps med dubbla 24kg KB. Mitt pers är från 2013 på 38.

Wallboll

Ett av de riktigt ”Hard Core” rörelserna inom Crossfit familjen. I princip ALLA hatar den förutom mig ?

Jag gillar allt som har en potential effekt att förbättra mig. 

Karen heter CF testet som går ut på att göra 150reps på tid av att från full djup benböj trycka upp bollen över en linje 305cm från marken. Killar 9 och tjejer med 6kgs boll. 

Vinterns huvudmål att komma under 6minuter. Mitt pers är på 6,22 från 2014.  

Löpning på trötta ben

Ja, detta är ett måste för mig om jag ska lyckas i min triathlon satsning…. att springa efter cykling, på stumma och helt avsaknad av spänstiga ben. 

Denna känsla ska jag mata in i mina celler på tisdagar under hela vi vintern genom att springa efter roddmaskin. 

Började i tisdags med 3000m rodd och 2000m löpning på 6,0 tempo. 

Ska sakta öka rodden och tanken är att ro 10k på under 1,55 tempo och springa milen på 6,0. 

Vi tuggar på…

img_0709-1.jpg

Nya frukost vanor


Tillbaka till min uthållighets frukost. Ni ser… gröt med fett och socker. Det är kokosfett, walnötter och honung på gröten. Mindre proteiner via 2ägg. Sedan ny fett i avokadon samt kokosfett i kaffet med 1msk socker ?

Vi tugga vidare…

img_0692-1.jpg

Första löpningen av…


Då börjar vi om igen, fast denna gång är det år 3 av 5. Har aldrig tidigare börjat konditionsperioden så här tidigt. Det är 36 veckor kvar till 2017 års första huvudmål. Jönköping 70.3? vilket är den officiella namnet på en halv Ironman. 
90mil löpning

Enligt planerna ska jag snitta ca 2,5mil löpning / vecka och då hamnar vi strax under 1000km på 90mil. Fast det är rätt lockande att springa 10mil till….  

Började igår med en lugn första mil där jag ska kunna med lätthet löpa på min framtida maratempo 6,0min/km. Det gick också lätt fast man blir altid stum i låren efter ett tag. 

Ska löpa distans varje lördag och sakta öka tempot. Nästa vecka blir det 5,50/km som ska också vara relativt lungt. 

V41 – 6,00/km, runt magelungen 

V42- 5,50/km, runt magelungen

V43-5,40/km, runt magelungen

V44-5,30/km, runt magelungen 


Har en super fin sträcka runt Magelungen. 

Sedan från v45 är det på bana som gäller och 5,00 tempo från början tills jag orkar hålla tempot. När jag väll måste sänka det ska jag kunna löpa ut milen på 6,00 tempo. Sedan för varje lördag ska jag kunna löpa längre och längre ?. 

Beräknar att det ska ta Max 3 eller 4 lördagar att fixa detta. Sedan går jag över direkt på 2milen. Då börjar jag istället på 5,30tempo tills jag fixar 2milen. Ska kunna fixa det tills snön lägger sig.

Förutom lördags distansen kommer jag även springa på band på torsdagar. Först 1mil rodd sedan mata 5km på 6,00 tempo. 

Inomhus…

Sedan från januari är det inomhus intervaller som gäller i 6 veckor tills CF Open drar igång slutet av feb. 

Framtida Snittfarterna

Slutmålet 2019 ska jag försöka springa halv mara distansen under 70.3 på under 1,50 vilket motsvarar en fart på 5,30/km. 

Fram till det har jag följande fart mål.
400m – under 60sek = 2,30min/km

1000m – under 3,30min = 3,30min/km

3000m – under 12min = 4min/km

5000m – under 22,30min= 4,30/km

1mil – under 50 = 5min/km

2mil – under 1,50 = 5,30min/km

4mil – under 4h = 6,0min/km
? det är bara att mata på…

img_0633-1.jpg

Tävla i Bodybuilding

Ett gammalt dröm jag har (har i för sig massor av den varan) är att… en dag… tävla i bodybuilding. Och framför allt nu när de skapat ”Classic” gruppen. I denna grupp får de inte vara hyr stora som hälst. Man får väga in på några kilo över vad lång man är. 

På skoj la jag ihop bilderna från årets topp 3 från SM och min bild från samma dag och en vecka före Masters VM i tyngdlyftning. Samtidigt kan jag nämna att jag har kört kanske 3-4 fitnesspass på det senaste 9månaderna. Har bara kört triathlon och tyngdlyftning och ytterst lite crossfit. 
Dessutom har jag ätit låg kalori kost med sänkt proteininnehåll det senaste 3 åren.